Une alimentation favorable à la santé, selon le PNNS, c’est 5 fruits et légumes par jour, des légumes secs deux fois par semaine, des féculents complets, moins de sel, de charcuterie et de boissons sucrées. Ces repères aident à réduire le risque cardiovasculaire et de diabète de type 2, sans régime : le bilan de prévention aide à repérer par où commencer.
Quels sont les repères d’une alimentation favorable à la santé en France ?
Les repères français sont ceux du Programme national nutrition santé (PNNS), actualisés par Santé publique France le 22 janvier 2019 avec l’Anses et le Haut Conseil de la santé publique, et diffusés sur mangerbouger.fr. Leur logique tient en trois verbes : augmenter, aller vers, réduire. Rien n’est interdit ; il y a des fréquences et des quantités, valables pour un adulte en bonne santé.
| Repère PNNS | Quantité ou fréquence (adultes) | Ce que cela apporte ou évite |
|---|---|---|
| Augmenter — fruits et légumes | Au moins 5 par jour (par exemple 3 légumes et 2 fruits) ; une portion = 80 à 100 g ; un jus de fruits ne compte pas | Fibres, vitamines, minéraux |
| Augmenter — légumes secs | Au moins 2 fois par semaine (lentilles, pois chiches, haricots) | Fibres et protéines végétales |
| Augmenter — fruits à coque non salés | Une petite poignée par jour (noix, noisettes, amandes, pistaches) | Acides gras insaturés |
| Aller vers — féculents complets | Au moins un par jour (pain complet, pâtes, riz ou semoule complets) | Fibres : seuls 8 % des femmes et 17 % des hommes atteignent 25 g par jour |
| Aller vers — poisson | 2 fois par semaine, dont un poisson gras (sardine, maquereau, hareng, saumon) | Oméga-3 |
| Aller vers — huiles de colza, de noix et d’olive | Tous les jours, en petite quantité, de préférence au beurre et aux margarines | Acides gras insaturés, oméga-3 |
| Aller vers — produits laitiers | 2 par jour | Calcium et protéines, sans excès |
| Réduire — viande hors volaille (porc, bœuf, veau, mouton, agneau, abats) | Au plus 500 g par semaine, soit 3 ou 4 steaks | Alterner avec volaille, poisson, œufs, légumes secs |
| Réduire — charcuterie | Au plus 150 g par semaine, soit environ 3 tranches de jambon | Sel et graisses saturées |
| Réduire — sel et produits salés | Moins de 5 g de sel par jour ; préférer le sel iodé | Hypertension artérielle |
| Réduire — boissons sucrées, jus, sodas même light | Au plus un verre par jour | Sucres libres |
| Réduire — produits ultra-transformés, Nutri-Score D et E | Limiter ; lire la liste d’ingrédients | Gras, sucrés, salés, pauvres en fibres |
| Réduire — alcool | Au plus 2 verres par jour, et pas tous les jours | Voir nos repères alcool |
Ces repères rejoignent ceux de l’OMS pour l’adulte : au moins 400 g de fruits et légumes par jour, moins de 5 g de sel, des sucres libres sous 10 % de l’apport énergétique (idéalement 5 %), des graisses totales sous 30 % dont moins de 10 % de graisses saturées et moins de 1 % d’acides gras trans. Deux visions, un même message : plus de végétal et de fibres, moins de sel, de sucre ajouté et de produits industriels.
Pourquoi l’alimentation pèse-t-elle autant sur le cœur et les artères ?
Parce que trois des facteurs de risque cardiovasculaire majeurs passent par l’assiette : la pression artérielle, le cholestérol et le poids. L’OMS classe l’alimentation déséquilibrée, avec l’excès de sel, de sucre et de graisses, parmi les principaux facteurs de risque comportementaux des maladies cardiovasculaires, aux côtés du tabac, de l’inactivité physique et de l’alcool. Ces maladies ont causé 19,8 millions de décès en 2022, environ 32 % des décès dans le monde, et la plupart pourraient être évitées en agissant sur ces facteurs.
Le sel d’abord : une consommation excessive favorise l’hypertension, elle-même à l’origine d’accidents vasculaires cérébraux et d’infarctus, rappelle Manger Bouger. Une grande part du sel consommé vient des produits transformés (pain, charcuterie, fromages, plats préparés) plutôt que de la salière, d’où le repère « produits salés et sel » du PNNS. Les graisses ensuite : les graisses saturées (charcuterie, viennoiseries, plats industriels) élèvent le cholestérol LDL, les insaturées (huiles de colza, de noix et d’olive, poissons gras, fruits à coque) ont l’effet inverse ; c’est le sens des repères « aller vers ». Les fibres enfin, dont la majorité des adultes manque, ralentissent l’absorption des sucres et des graisses et rassasient.
C’est pourquoi, quand nous estimons un risque cardiovasculaire à 10 ans avec le score SCORE2, deux des variables (la pression artérielle systolique et le cholestérol non-HDL) dépendent en partie de l’alimentation, et la troisième variable modifiable, le tabac, est traitée dans notre page sur l’arrêt du tabac. Les biomarqueurs sanguins permettent ensuite de suivre l’effet d’un changement d’alimentation sur les lipides et la glycémie, plutôt que de se fier à la seule balance.
Alimentation et diabète de type 2 : quel lien ?
En France, plus de 4,3 millions de personnes étaient traitées pour un diabète en 2022, soit 6,3 % de la population, et 92 % d’entre elles ont un diabète de type 2, selon l’Assurance Maladie. Ce diabète s’installe de façon insidieuse sur dix à vingt ans : le pancréas compense d’abord une résistance à l’insuline, puis s’épuise. Le diagnostic repose sur une glycémie à jeun égale ou supérieure à 1,26 g/l à deux dosages successifs.
Les facteurs de risque que retient l’Assurance Maladie sont, pour l’essentiel, liés au mode de vie : un indice de masse corporelle de 25 ou plus, un tour de taille de 94 cm ou plus chez l’homme et de 80 cm ou plus chez la femme, moins de 30 minutes d’activité physique par jour, un âge supérieur à 45 ans, un antécédent familial proche, un diabète pendant une grossesse ou un enfant de plus de 4 kg à la naissance, une hypertension ou une anomalie des lipides. La Haute Autorité de santé recommande depuis 2014 un dépistage par glycémie à jeun chez les adultes de plus de 45 ans présentant au moins un de ces facteurs, renouvelé tous les un à trois ans selon le résultat.
Côté assiette, trois leviers sont bien établis : réduire les boissons sucrées et les produits ultra-transformés, qui apportent des sucres rapidement absorbés ; augmenter les fibres (légumes, légumes secs, féculents complets), qui ralentissent l’absorption du glucose ; et retrouver un poids stable, l’excès de poids abdominal étant un facteur de risque majeur et modifiable. Aucun aliment ne « guérit » le diabète ni ne le prévient à lui seul ; c’est l’ensemble qui compte, avec l’activité physique, l’autre moitié de la prévention.
Que repère le bilan de prévention sur l’alimentation ?
Le bilan de prévention est un entretien de 30 à 45 minutes, pris en charge à 100 % par l’Assurance Maladie, à 18-25, 45-50, 60-65 et 70-75 ans. L’alimentation figure parmi ses thèmes officiels, et l’autoquestionnaire interroge la fréquence des fruits et légumes, des boissons sucrées, des repas sautés, du grignotage, et le poids. Ce n’est pas une consultation diététique : rien n’est pesé, et aucun menu n’est prescrit. Le cadre général du dispositif est décrit dans notre page sur le bilan de prévention.
Ce que le bilan repère, c’est un profil. Peu de légumes et beaucoup de produits transformés chez un jeune adulte qui vit seul. La prise de poids progressive et le tour de taille qui s’installe entre 45 et 50 ans, au moment où la pression artérielle commence à monter, comme nous l’expliquons dans le bilan de prévention à 45-50 ans. À l’inverse, après 70 ans, une perte d’appétit et une perte de poids qui font craindre une dénutrition : les besoins nutritionnels ne diminuent pas avec l’âge, certains augmentent même, rappelle Manger Bouger. Le même repère ne se lit pas de la même façon à 25 et à 72 ans.
Ce qui en sort : dans le plan personnalisé de prévention, une ou deux actions concrètes choisies avec vous (« une soupe ou une salade au dîner cinq soirs par semaine », « remplacer le soda du midi par de l’eau »), et si nécessaire une orientation vers le médecin traitant, pour une glycémie à jeun ou un bilan lipidique, ou vers un diététicien. Le plan est transmis au médecin traitant, sauf opposition de votre part.
Le Nutri-Score et les produits ultra-transformés, comment s’y retrouver ?
Le Nutri-Score est un logo à cinq couleurs et cinq lettres, du vert foncé (A) à l’orange foncé (E), apposé sur la face avant des emballages pour résumer la qualité nutritionnelle d’un produit transformé pour 100 g ou 100 ml. Il compte les éléments à limiter (énergie, graisses saturées, sucres, sel) et ceux à favoriser (fibres, protéines, fruits, légumes, légumes secs). Lancé en France en 2017, il reste volontaire pour les industriels ; son algorithme révisé est entré en vigueur en France le 16 mars 2025, et sept pays européens participent à sa gouvernance.
Son bon usage : comparer deux produits du même rayon (deux céréales de petit-déjeuner, deux plats préparés), pas un produit A d’un rayon avec un produit C d’un autre. Le PNNS recommande de limiter les produits classés D et E. Sa limite : il ne dit rien des additifs ni du degré de transformation. Pour cela, un second réflexe, simple : plus la liste d’ingrédients est courte, mieux c’est ; les additifs se repèrent à la lettre E suivie de trois chiffres, et Manger Bouger conseille de privilégier les produits sans additifs ou avec la liste la plus courte.
Par quoi commencer, sans régime ?
Nous ne prescrivons pas de régime au bilan de prévention, et nous nous méfions des régimes miracles : ils font perdre du poids quelques mois et le font souvent reprendre ensuite. Ce que nous proposons, ce sont des substitutions durables, une à la fois, choisies dans la liste ci-dessus en fonction de votre profil.
- Une action par mois, pas dix. La première est souvent la boisson : remplacer le soda ou le jus par de l’eau au repas.
- Ajouter avant de retirer : un légume de plus au dîner, une légumineuse le mardi, une poignée de noix au goûter. L’ajout crée moins de frustration que la privation, et il rassasie.
- Cuisiner un peu plus souvent, même simplement : c’est le moyen le plus sûr de réduire sel, sucre et additifs. Manger Bouger classe d’ailleurs le « fait maison » parmi les repères à augmenter.
- Lire deux étiquettes par course : le Nutri-Score, puis la liste d’ingrédients.
- Bouger en même temps : trente minutes d’activité dynamique par jour, comme le rappellent nos recommandations d’activité physique.
Les situations qui justifient un avis individuel, chez le médecin traitant ou un diététicien : un diabète ou un prédiabète connu, une maladie rénale, une grossesse, une perte de poids involontaire, un antécédent de trouble du comportement alimentaire, un traitement qui interagit avec l’alimentation. Là, les repères généraux ne suffisent pas, et c’est précisément ce que le bilan de prévention permet de repérer pour orienter.
À retenir
- Repères PNNS (Santé publique France, 2019) : au moins 5 fruits et légumes par jour, légumes secs 2 fois par semaine, une poignée de fruits à coque, un féculent complet par jour, poisson 2 fois par semaine, 2 produits laitiers par jour.
- À réduire : viande hors volaille (500 g par semaine au plus), charcuterie (150 g), sel (moins de 5 g par jour), boissons sucrées (un verre au plus), produits ultra-transformés et Nutri-Score D ou E, alcool.
- Sel, graisses saturées et manque de fibres pèsent directement sur la pression artérielle, le cholestérol et le poids, trois facteurs du risque cardiovasculaire.
- Le diabète de type 2 concerne 92 % des 4,3 millions de personnes traitées pour un diabète en France (2022) ; il se prévient par les mêmes repères et 30 minutes d’activité par jour.
- Le bilan de prévention ne prescrit pas de régime : il repère un profil et retient une ou deux actions durables, transmises au médecin traitant.
Ce que Sokrate vous permet de faire
Sokrate propose de préparer votre bilan de prévention en ligne : un questionnaire adaptatif qui couvre neuf dimensions de santé, dont l’alimentation, l’activité physique, le poids et le risque cardiovasculaire, puis un plan personnalisé rédigé et signé par un médecin et transmis à votre médecin traitant, sauf opposition de votre part. Une infirmière de coordination assure le suivi dans la durée, le temps qu’une habitude remplace l’autre. Le bilan reste pris en charge à 100 % par l’Assurance Maladie lorsqu’il est réalisé par un professionnel habilité. Pour être prévenu de l’ouverture du service dans votre région, inscrivez-vous sur la liste d’attente.