Les recommandations d’activité physique de l’OMS (2020) pour les adultes : 150 à 300 minutes par semaine d’endurance d’intensité modérée, ou 75 à 150 minutes d’intensité soutenue, plus du renforcement musculaire deux fois par semaine. Après 65 ans, on y ajoute l’équilibre. En France : au moins 30 minutes d’activité dynamique par jour, et rompre le temps assis toutes les deux heures.
Quelles sont les recommandations d’activité physique pour les adultes ?
Pour les adultes de 18 à 64 ans, l’Organisation mondiale de la santé recommande, dans ses lignes directrices du 25 novembre 2020, au moins 150 à 300 minutes par semaine d’activité d’endurance d’intensité modérée, ou 75 à 150 minutes d’intensité soutenue, ou une combinaison des deux, ainsi que des activités de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine. Ces repères valent pour tous les adultes, y compris les personnes vivant avec une maladie chronique ou un handicap, précise l’OMS.
Comment reconnaître l’intensité ? Le critère le plus simple est celui que reprend Manger Bouger : à intensité modérée, on peut encore tenir une conversation ; à intensité soutenue, parler devient difficile et l’on transpire nettement. La marche rapide, le vélo sur le plat, la natation tranquille, le jardinage soutenu sont modérés ; la course, le vélo en côte, les sports collectifs sont soutenus.
En France, le Programme national nutrition santé (PNNS), dont les repères ont été actualisés par Santé publique France le 22 janvier 2019, traduit ces recommandations en un message quotidien : au moins 30 minutes d’activités physiques dynamiques par jour, plus, deux fois par semaine, des activités de renforcement musculaire, de souplesse et d’équilibre. Trente minutes par jour, cinq à sept jours sur sept, c’est bien la fourchette des 150 à 300 minutes hebdomadaires.
| Repère | Adultes de 18 à 64 ans | Adultes de 65 ans et plus |
|---|---|---|
| Endurance (cœur et souffle) | 150 à 300 min par semaine d’intensité modérée, ou 75 à 150 min d’intensité soutenue (OMS 2020, Ameli) | Au moins 150 min par semaine d’intensité modérée, ou 75 min d’intensité soutenue, adaptées aux capacités (Ameli) |
| Renforcement musculaire | Au moins 2 fois par semaine (OMS, Ameli) | Au moins 2 jours non consécutifs par semaine (Ameli) |
| Souplesse | 2 à 3 fois par semaine (Ameli) | Au moins 10 minutes, au moins 2 fois par semaine (Ameli) |
| Équilibre | 2 fois par semaine, avec le renforcement et la souplesse (Manger Bouger) | Au moins 2 fois par semaine : vélo, danse, yoga (Ameli) ; priorité de l’OMS après 65 ans |
| Sédentarité | Moins de 7 heures assis par jour ; pause de 5 à 10 minutes toutes les 2 heures (Ameli, Manger Bouger) | Idem, avec une attention particulière à l’hydratation (Ameli) |
| Repère quotidien PNNS | Au moins 30 minutes d’activité dynamique par jour | Idem, adapté aux capacités du jour |
Que recommande-t-on après 65 ans ?
Les mêmes fondations, avec deux priorités supplémentaires : la force et l’équilibre. L’OMS demande aux personnes de 65 ans et plus d’ajouter des activités qui sollicitent l’équilibre et la coordination ainsi que le renforcement musculaire, parce que ce sont eux qui protègent de la chute et de la perte d’autonomie. L’Assurance Maladie détaille : endurance d’au moins 150 minutes par semaine d’intensité modérée, renforcement musculaire au moins deux jours non consécutifs, souplesse au moins dix minutes deux fois par semaine, équilibre au moins deux fois par semaine.
Deux précisions qui comptent en pratique. D’abord, l’adaptation : l’intensité se règle sur les capacités du jour, et une reprise après une longue interruption ou une maladie se discute avec le médecin traitant. Ensuite, l’hydratation : après 65 ans, la sensation de soif s’émousse, et il faut boire avant, pendant et après l’effort même sans soif, rappelle l’Assurance Maladie.
C’est à ces âges que le bilan de prévention prend tout son sens sur ce thème : à 60-65 ans pour installer l’habitude avant ou au moment de la retraite, à 70-75 ans pour prévenir les chutes et la perte de masse musculaire. Nous détaillons ces deux rendez-vous dans le bilan de prévention à 60-65 ans et le bilan de prévention à 70-75 ans.
La sédentarité, est-ce la même chose que le manque d’activité physique ?
Non, et c’est la confusion la plus fréquente. L’OMS définit la sédentarité comme toute période de faible dépense d’énergie pendant l’éveil : le temps passé assis, allongé ou couché, au bureau, en voiture, devant un écran. On peut courir une heure le dimanche et rester sédentaire six jours sur sept, huit heures par jour. Les deux comportements sont des facteurs de risque distincts, et ils s’additionnent.
Les repères français sont concrets : passer moins de 7 heures par jour assis entre le lever et le coucher, et rompre les périodes assises par une pause de 5 à 10 minutes toutes les 2 heures, en marchant quelques minutes et en s’étirant, selon l’Assurance Maladie et Manger Bouger. Ce n’est pas un détail : pour un adulte qui travaille assis, ces pauses représentent souvent le levier le plus accessible, bien avant l’inscription dans un club.
Dans le monde, 31 % des adultes n’atteignent pas les niveaux d’activité physique recommandés, selon l’OMS (données 2022), et l’inactivité physique figure, avec le tabac, l’alimentation déséquilibrée et l’alcool, parmi les facteurs de risque comportementaux des maladies cardiovasculaires. L’Assurance Maladie retient d’ailleurs le seuil de moins de 30 minutes d’activité physique par jour comme facteur de risque de diabète de type 2, au même titre que le surpoids ou les antécédents familiaux.
Que repère le bilan de prévention sur l’activité physique ?
Le bilan de prévention est un entretien de 30 à 45 minutes, pris en charge à 100 % par l’Assurance Maladie, proposé à 18-25, 45-50, 60-65 et 70-75 ans. L’activité physique et la sédentarité figurent parmi ses thèmes officiels, et l’autoquestionnaire pose les deux questions que nous posons en consultation : combien de temps bougez-vous, et combien de temps restez-vous assis ? Le cadre général du dispositif est décrit dans notre page sur le bilan de prévention.
Ce que le bilan repère, dans notre expérience, c’est d’abord l’écart entre la perception et la réalité. « Je bouge beaucoup » désigne souvent une activité domestique de faible intensité ; « je fais du sport » désigne parfois une séance hebdomadaire noyée dans cinquante heures assises. Le questionnaire chiffre, et le chiffre parle. Il repère ensuite les freins : douleurs articulaires, essoufflement, peur de tomber, manque de temps, absence de lieu adapté. Et il repère les situations où l’activité physique doit être encadrée médicalement : maladie cardiovasculaire connue, diabète, obésité, BPCO, traitement en cours pour un cancer.
Ce qui en sort, c’est un plan personnalisé de prévention avec un objectif réaliste (« marcher 20 minutes après le déjeuner quatre jours par semaine » plutôt que « faire du sport ») et, quand c’est justifié, une orientation vers le médecin traitant pour une prescription d’activité physique adaptée. Le plan est transmis au médecin traitant, sauf opposition de votre part. Entre 45 et 50 ans, l’activité physique est presque toujours l’un des deux leviers que nous retenons face à un risque cardiovasculaire à 10 ans qui commence à monter, souvent avec l’arrêt du tabac.
L’activité physique adaptée sur prescription : pour qui, par qui, à quel prix ?
L’activité physique adaptée (APA) est une activité encadrée par un professionnel formé, conçue pour des personnes dont l’état de santé limite la pratique ordinaire. Depuis la loi du 2 mars 2022, le médecin qui intervient dans la prise en charge peut la prescrire aux personnes atteintes d’une affection de longue durée ou d’une maladie chronique, présentant des facteurs de risque, ou en perte d’autonomie, précise l’Assurance Maladie. La prescription peut être renouvelée une fois par un masseur-kinésithérapeute.
Qui la dispense ? Des masseurs-kinésithérapeutes, ergothérapeutes et psychomotriciens, des enseignants en APA diplômés (licence STAPS mention « activité physique adaptée et santé ») et des éducateurs sportifs ou personnes certifiées par des fédérations agréées, sous conditions de qualification. Le format habituel : deux à trois séances de 45 à 60 minutes par semaine, sur trois mois, éventuellement renouvelables. La Haute Autorité de santé a publié un guide de consultation et de prescription (2018, actualisé en 2022) avec des référentiels par situation : hypertension, insuffisance cardiaque, diabète de type 2, BPCO, cancers du sein, colorectal et de la prostate, dépression, surpoids et obésité, personnes âgées, grossesse et post-partum.
Le point qui déçoit souvent : ces séances ne sont pas remboursées par l’Assurance Maladie, même sur prescription. Elles peuvent être prises en charge par certaines mutuelles et certaines collectivités, et les maisons sport-santé, recensées sur la carte interactive du ministère chargé des Sports, orientent vers des programmes locaux, parfois gratuits. Le bilan de prévention est le bon moment pour repérer l’offre près de chez vous : la cartographie de Santé.fr recense aussi les programmes d’activité physique adaptée. Les masseurs-kinésithérapeutes devraient par ailleurs pouvoir réaliser eux-mêmes le bilan de prévention à compter d’octobre 2026.
Comment commencer quand on n’a jamais fait de sport ?
Par l’activité, pas par le sport. La plupart de nos patients qui « n’ont jamais fait de sport » marchent, montent des escaliers, jardinent : le point de départ existe déjà. Voici la progression que nous proposons au bilan.
- Mesurer une semaine ordinaire. Le podomètre du téléphone suffit. On ne juge pas, on constate.
- Ajouter dix minutes de marche rapide par jour, à un moment fixe : trajet, pause déjeuner, après le dîner. Dix minutes, c’est peu, mais c’est la marche qui compte : chaque mouvement compte, dit l’OMS.
- Couper le temps assis : se lever toutes les 2 heures, prendre les appels debout, descendre une station plus tôt.
- Passer à 30 minutes, en une ou deux fois, au bout de trois à quatre semaines, puis ajouter deux séances courtes de renforcement (se lever d’une chaise sans les mains, monter des marches, porter les courses) et, après 65 ans, d’équilibre.
- Choisir une activité qui plaît et se pratique à deux : la régularité tient à cela plus qu’à la performance.
Quand demander un avis médical avant ? En cas de maladie cardiovasculaire connue, de diabète, de douleur thoracique ou d’essoufflement inhabituel à l’effort, de traitement en cours, ou de reprise après 65 ans après une longue interruption : le médecin traitant ajuste, et peut prescrire une APA. L’alimentation et l’activité physique se renforcent l’une l’autre ; nous les abordons ensemble au bilan, avec les autres facteurs modifiables.
À retenir
- OMS 2020, adultes : 150 à 300 minutes par semaine d’endurance modérée, ou 75 à 150 minutes soutenue, plus du renforcement musculaire deux fois par semaine ; repère PNNS : 30 minutes d’activité dynamique par jour.
- Après 65 ans : mêmes fondations, adaptées, plus du renforcement deux jours non consécutifs et de l’équilibre au moins deux fois par semaine.
- Sédentarité et inactivité sont deux risques distincts : viser moins de 7 heures assis par jour et une pause toutes les 2 heures.
- L’activité physique adaptée se prescrit depuis la loi du 2 mars 2022 mais n’est pas remboursée par l’Assurance Maladie ; mutuelles, collectivités et maisons sport-santé peuvent aider.
- Le bilan de prévention chiffre l’écart entre perception et réalité et fixe un objectif réaliste, transmis au médecin traitant.
Ce que Sokrate vous permet de faire
Sokrate propose de préparer votre bilan de prévention en ligne : un questionnaire adaptatif qui couvre neuf dimensions de santé, dont l’activité physique, la sédentarité, l’alimentation et le risque cardiovasculaire, puis un plan personnalisé rédigé et signé par un médecin et transmis à votre médecin traitant, sauf opposition de votre part. Une infirmière de coordination assure le suivi dans la durée, le temps qu’une habitude s’installe. Le bilan reste pris en charge à 100 % par l’Assurance Maladie lorsqu’il est réalisé par un professionnel habilité. Pour être prévenu de l’ouverture du service dans votre région, inscrivez-vous sur la liste d’attente.